やめる／やめない、の前に

お酒とのつきあい方を
決める

ゼロにしなくて構いません。まず、どれくらい飲んでいるかを数えるところからです。

お酒を減らしたい方への資料です。「杯」ではなくグラムで数える方法と、1週間の書き出し方、そして自分の判断で急にやめてはいけない場合をまとめました。

動画・くわしい解説はこちら

1お酒の量は「杯」ではなく「グラム」で数えます

純アルコール量（g）＝飲んだ量（mL）× 度数（%）÷ 100 × 0.8

例：ビール500mL（5%）→ 500 × 0.05 × 0.8 ＝ 20g

ビール 500mL（5%）20g

ビール 350mL（5%）14g

日本酒 1合180mL（15%）約22g

ワイングラス120mL（12%）約12g

焼酎コップ100mL（25%）20g

ウイスキー 60mL（43%）約21g

チューハイ 350mL（7%）約20g

チューハイ 500mL（9%）36g

梅酒コップ100mL（13%）約10g

※ 度数は缶や瓶に書いてあります。ウイスキーの「ダブル1杯」は60mLです。同じ「1杯」でも、中身によってグラム数は大きく変わります。

※ 飲まなかった日は「0」と書いてください。飲まない日が何日あったかも、大事な情報です。書いたものを次の受診に持ってきてください。

📍 この量から下げていきます（＝ここまで飲んでよい、ではありません）

生活習慣病のリスクを高める量40g以上／1日（男性）
20g以上／1日（女性）

1回の飲酒で避けたい量60g以上を一度に飲むことは、
けがの危険も高めます

国のガイドラインには、この量について 「これらの量は個々人の許容量を示したものではありません」 と書かれています。つまり「ここまでなら飲んでよい」という線ではなく、ここから下げていくための出発点です。今の合計がこれより多くても、少なくても、減らす価値はあります。

今より減れば、それで効果があったと判断してよいことになっています
→ 上の目安に届かなくても、減った分だけ意味があります。ゼロを目指さなくて構いません
まず、週に何日お酒を休むかを決めます
→ 毎日飲み続けることは避けます。「何曜日は飲まない」と先に決めるのが続きます
飲む前に「今日はここまで」と量を決め、食事をとってから飲みます
→ 量を先に決めることが飲みすぎを防ぎます。食事は血液の中のアルコールの濃さを上がりにくくします
お酒の合間に、水や炭酸水を飲みます
→ 薄めて飲む・少しずつ飲む・お酒でない飲み物を選ぶのも同じ効果があります
眠れないから、不安だからという理由で飲むのは避けてください
→ お酒で眠りは浅くなり、かえって睡眠のリズムが乱れます。その困りごとは別に相談できます

⚠️ 次のどれかに当てはまる方は、ご自分でやめる前に必ず相談してください

お酒を止めたときに、けいれんを起こした・幻が見えた・ひどく混乱したことがある同じことがまた起きやすく、最も大事なサインです

朝、手がふるえる／寝汗をかく・眠れない日が続くお酒が切れたときの症状が、すでに出ている可能性があります

朝や日中に、お酒を抜くために飲むことがあるいわゆる迎え酒です。必ず主治医に伝えてください

お薬を飲んでいる・療養中である飲んでよいか、減らすべきかは主治医に尋ねてください

「今日から一滴もやめます」という決意は、大切にしたいものです。ただし上に当てはまる方が急にやめると、かえって危ないことがあります。減らし方を一緒に決めましょう。

血圧・体重・肝臓の検査値よく飲んでいる方ほど、減らすと血圧が下がります。1か月控えた方では、体重や肝臓の検査値も改善したと報告されています

眠り寝る前のお酒は、かえって眠りを浅くします。いびきや日中の眠気があるときは、それも相談してください

脈の乱れ（心房細動）よく飲む方が大きく減らす・やめると、脈の乱れの再発が減ったと報告されています

顔が赤くなる体質の方日本ではこの体質の方が41%程度。長年飲んで平気になった方でも、口の中や食道のがんに注意が要ります

ただし、これまで飲んだ分がゼロになるわけではありません。それでも、今から減らすことに意味があります。

📞 一人で決めなくて大丈夫です

減らし方は、外来で一緒に決められます。専門の相談窓口・医療機関は、依存症対策全国センターのサイトから探せます（https://www.ncasa-japan.jp/you-do/treatment/treatment-map）

次回受診日／1週間の合計・1日平均

お酒を休む日（週に何日・何曜日）

気になること・聞きたいこと

医知創造ラボ｜お酒とのつきあい方を決める（患者さん向け配布資料）
この資料は一般的な情報です。飲酒の可否や量、お薬との関係は、必ず主治医にご確認ください。くわしい解説は tools.ichisouzo-lab.com（QRコード）から。