A4・2枚（1枚目＝足腰だけでは足りない・練習の中身・どれくらいやるか・ふくらはぎを囲む／2枚目＝お薬のこと・ビタミンD・相談してほしいこと。カラー印刷推奨）

筋トレだけでは足りません

転ばない体に必要な、
もう一つの練習

「足腰を鍛えましょう」だけでは、転ぶ回数はあまり減りません。

転倒が心配な方とご家族へ。いちばん転ばなくなったのは、筋力の運動と「バランスの練習」を両方やった人たちでした。その練習の中身と、お薬の見直し方をまとめています。

動画・くわしい解説はこちら

1「足腰を鍛える」だけでは足りません

筋力の運動だけスクワットや足上げなど、力をつける運動だけをした場合、転ぶ回数が減るかどうかははっきりしていません
バランスの練習片脚立ちのように、わざとバランスを崩す練習は、転ぶ回数が減ることがはっきりしています
そしていちばん減っていたのは、この2つを「両方」やったグループでした。筋トレやウォーキングをやめる必要はありません。バランスの練習を足してください（「歩くことだけで転倒が減るか」は、まだはっきりしていません）。

2バランスの練習（できるものから）

※ 始める前に「つかまる場所」を決めてください。練習そのもので転んでしまっては意味がありません。ふらつきが強い日は休みましょう。

3どれくらいやればいいですか

📍 実際に転倒が減った研究のやり方
回数週2回
1回の時間1時間
続けた期間半年
毎日やらなくて大丈夫です。1時間が長ければ、10分ずつに分けてもかまいません。「週2回を半年」を目標にしましょう。
今週やった日に○月火水木金土日

4ふくらはぎを、両手で囲んでみましょう

両手の親指と人差し指で輪をつくり、ふくらはぎのいちばん太いところを軽く囲んでみてください。
力を入れず、指が触れるくらいの強さで囲むのがコツです。
これは「調べたほうがよい人」を見つける目安です。病院では握力なども測って確かめます。
囲めないいまのところ心配は少なめです
ちょうど囲める境目です。練習を始めましょう
すき間ができる受診のときに伝えてください

5お薬のこと

⚠️ まず最初に ― ご自分の判断でお薬を止めないでください
止めるほうが危ないお薬もあります。この紙を持って受診し、主治医と一緒に見直してください。
📍 ふらつきに関係することがあるお薬
尿を出すお薬（利尿薬）・睡眠薬・気持ちを落ち着けるお薬・強い痛み止め・てんかんのお薬などです。
★ よく「血圧の薬のせい」と言われますが、血圧の薬がひとまとめに原因になるわけではありません。同じ「血圧の薬」でも種類によって違います。自己判断で止めると、脳卒中などの危険が上がります。
★ もう一つ大事なのが「飲んでいるお薬の数そのもの」です。数が多いほど、ふらつきとの関係が強くなります。市販薬とサプリメントも入れて数え、下の記入欄に書いてください。

6ビタミンDについて

こういう飲み方なら足りていない人が、毎日少しずつとる場合には、転ぶ回数が減ったという報告があります
こういう飲み方は量を増やしても、転ぶ回数は減りません。かえって増えたという報告もあります。たまにまとめて飲むやり方も効きません
※ 「たくさん飲めばよい」ではありません。量は必ず主治医に相談して決めてください。骨粗しょう症の治療で飲んでいる場合は、そちらの指示を優先します。

7次の受診を待たずに相談してほしいこと

🚨 次のどれかに当てはまれば、早めにご連絡ください
転んで頭を打った血をサラサラにする薬を飲んでいる方は特にすぐに
この1か月で2回以上転んだ原因を調べる必要があります
立ち上がったときに目の前が暗くなるお薬や血圧が関係していることがあります
支えがあっても片脚立ちが数秒もたない練習の前に一度ご相談ください
「転んだ」とご自分から言い出しにくい方が多いのですが、転んだ回数は、いちばん大事な情報です。かならず教えてください。
📝 次の受診のときに、伝えること
「ときどきふらつきます」ではなく、「この1年で◯回転びました」「朝起きたときにふらつきます」と伝えると話が早く進みます。
この1年で転んだ回数
転びかけた回数（1か月）
ふらつく時間帯・場面
お薬の数（市販薬・サプリ込み）
ふくらはぎを囲んだ結果
次回受診日
医知創造ラボ｜転ばない体に必要な、もう一つの練習（患者さん向け配布資料）
この資料は一般的な情報です。運動を始めてよいか、お薬やサプリメントを変えてよいかは必ず主治医にご確認ください。くわしい解説は tools.ichisouzo-lab.com（QRコード）から。