片頭痛とつきあう方・ご家族へ

片頭痛のセルフケア
― 発作を減らす毎日の習慣

頭痛ダイアリー・生活習慣・薬の使いすぎ注意

毎日の工夫は、予防薬・急性期薬の「代わり」ではなく「土台」です。 頭痛ダイアリーで自分のパターンを知り、睡眠・運動・食事を整えれば、発作の回数を減らせます。ただし薬は自己判断でやめないこと。今日できる一つから始めましょう。

動画・くわしい解説はこちら

1頭痛ダイアリーをつける

いつ・どんな時に頭痛が来たか、薬を飲んだ日を記録する
→ 誘因（きっかけ）は思い込みが多い。まず記録して自分のパターンを見つける
スマホのメモや手帳でOK。受診時に持って行くと相談しやすい

2睡眠を一定に

寝る時刻・起きる時刻を、なるべく毎日そろえる
→ 寝不足も寝すぎも頭痛のきっかけになります
休日の「寝だめ」もほどほどに

3有酸素運動を続ける

ウォーキングなど軽い運動を、週3回・1回20〜40分
→ 急に激しい運動を始めず、少しずつ増やす（漸増）のがコツ
無理のない範囲で。まずは続けることを目標に

4食事は抜かない・水分をとる

欠食（食事抜き）や脱水は頭痛のきっかけ。規則的に食べる
→ 特定の食べ物を一律にやめる必要はない。自分のダイアリーで確かめる
のどが渇く前に、こまめに水分をとる

5ストレスと上手に付き合う

深呼吸・軽いストレッチ・休息・マインドフルネスを取り入れる
→ ストレス対処は、頭痛と付き合う力を高めてくれます
自分に合うリラックス法を見つけて、毎日少しずつ

6頭痛薬を使いすぎない

急性期の頭痛薬は月10日（単純鎮痛薬は月15日）以上使わない
→ 使いすぎると、かえって頭痛が慢性化する「薬剤使用過多頭痛（MOH）」に
市販薬も処方薬も、飲んだ日数をダイアリーで数える

🔍 薬の使いすぎに注意 — こんな飲み方は「薬剤使用過多頭痛（MOH）」のサイン

日数急性期の頭痛薬を月10日以上（単純鎮痛薬は月15日以上）使っている

効き目前より薬が効きにくい・切れるとまた痛む

飲み方「痛くなりそうだから」と、前もって予防的に飲むことが多い

1つでも当てはまれば、主治医に相談を。使いすぎた薬でかえって頭痛が慢性化する体質になります。飲んだ日数をダイアリーで数えることが、いちばんの予防です。

⚠️ こんな頭痛は、すぐに受診・相談を

突然今までに経験したことのない突然の激しい頭痛 → すぐ受診・119番

神経発熱・手足のまひ・けいれん・意識がおかしいのを伴う → すぐ119番

頻度セルフケアをしても月に何度も発作で生活に支障がある → 予防のお薬を相談

薬頭痛薬を月10日以上使っている・効きにくくなってきた → 早めに主治医へ

セルフケアは薬の「代わり」ではなく「土台」です。 予防薬・急性期薬は自己判断でやめず、気になることは主治医に相談してください。

今月頭痛薬を使った日数

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主治医と決めた予防・対処の方針

次の受診日・相談先

医知創造ラボ｜片頭痛のセルフケア発作を減らす毎日の習慣（患者さん・ご家族向け配布資料）
この資料は一般的な情報です。予防薬・急性期薬の使い方、頭痛の原因については、必ず主治医・かかりつけの指示に従ってください。くわしい解説は tools.ichisouzo-lab.com（QRコード）から。