大きく減らさなくて大丈夫です

無理なく体重を減らすための
生活のポイント

最初の目標は、今の体重の3%。60kgの方なら約1.8kgです。

「10kg減らさないと意味がない」と思っていませんか。日本で行われた調査では、体重を3%ほど減らしたところで、血圧・血糖・コレステロール・肝臓の数値がそろって良い方向に動いたと報告されています。大切なのは一気に減らすことではなく、続けられるやり方を選ぶこと。この紙は、そのための手順をまとめたものです。

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1まず「3%」を目標にします

最初の目標は、今の体重の3%
→ 60kgなら約1.8kg。数か月かけてゆっくりで大丈夫
3%でも、健診の数値は動きます
→ 血圧・血糖・コレステロール・肝臓の数値がそろって改善

2毎日1回、体重をはかる

時間と服装を決めて、毎日1回
→ 朝、トイレのあとが目安。条件をそろえると比べやすい
1日ごとの増減は気にしない
→ 体重は水分でも動きます。1〜2週間の流れで見るのがコツです

3食べ方は「続く方」を選ぶ

脂質を減らす／糖質を減らす、どちらでも
→ 1年後の体重の減り方に大きな差はなかったと報告されています
「一生続けられそうか」で選ぶ
→ ゼロにするより、量と回数を少し減らす方が長続きします

4止まる時期は、必ず来ます

減り方が止まるのは体の自然な反応
→ 体重が減ると、体は使うエネルギーを節約しはじめます
おなかが空きやすくなるのも同じ
→ 食欲に関わるホルモンが変わるためで、がまん不足ではない

5動くのは「戻さない」ため

減らすのは主に食べ方、保つのは運動
→ 運動だけで減らすのは大変。減った体重を保つ土台になります
1週間で合わせて150分を目安に
→ 1日20〜30分の早歩きでも、10分ずつ分けてもかまいません

6筋肉を守りながら減らす

食事だけで減らすと、筋肉も減ります
→ スクワットなど筋肉を使う運動を組み合わせましょう
体重を保てている人に共通すること
→ よく体を動かす・体重をはかる・休日も食べ方を変えない

🔍 ここが誤解されがち

たくさん減らさないと意味がない？いいえ。まずは3%からで十分です。目標を高くしすぎない方が、結果として長く続きます

止まったのは、がんばり不足？いいえ。体が省エネモードに入るためで、だれにでも起こります。その時期は「減らす」より「保つ」に切りかえます

どの食事法がいちばん減る？脂質を減らす方法と糖質を減らす方法を1年くらべた研究では、大きな差はありませんでした。続けられる方でかまいません

減量は短期間でがんばって終わらせるものではなく、続け方を工夫していくものです。うまくいかない時期があっても、やめずにご相談ください。

⚠️ 早めに相談してほしいとき

薬を始めてから増えた新しい薬を飲み始めてから体重が増えてきた（自分でやめずにご相談を）

いびき・日中の眠気大きないびきを指摘される、日中に強い眠気がある、朝に頭が痛い

ひざや腰の痛み痛くて動けない、動けないからさらに体重が増えるという悪循環がある

減らそうとしていないのに減る意図しない体重減少や食欲の低下は、別の原因のことがあります

「食べたあとに吐いてしまう」「食事や体重のことが頭から離れずつらい」ときも、がまんせずにご相談ください。体重の減らし方は、その方に合わせて変えられます。

💊 お薬・体重測定で気をつけること

自己判断でやめない体重が増えやすいお薬もありますが、やめると持病が悪くなります。まず主治医にご相談を

毎日はからない方がよい方も摂食障害の既往がある方や、数字がつらくなる方には毎日の測定はおすすめしません

高齢の方は減らし方が違う食事を減らすだけだと筋肉や骨まで減ります。体重より、歩く力を保つことを大切にします

今の体重（kg）

3%減らした目標体重

体重をはかる時間

次回、診てもらう日

相談したいこと

医知創造ラボ｜無理なく体重を減らすための生活のポイント（患者さん向け配布資料）
この資料は一般的な情報です。体重を減らすと検査の数値やいびき・ひざの痛みが良くなることは知られていますが、すべての病気を防げるわけではありません。お薬や持病のことは主治医にご相談ください。くわしい解説は tools.ichisouzo-lab.com（QRコード）から。