A4・2枚（1枚目＝薬の使い方・ダイアリー・肩こりとの付き合い方／2枚目＝誤解と相談の目安・記入欄。カラー印刷推奨）

「肩こりのせい」で終わらせない

緊張型頭痛・肩こり頭痛の
セルフケア

頭痛薬は週2日まで、頭痛ダイアリーは2週間。今日から始められることをまとめました。

「肩こりからくる頭痛（緊張型頭痛）ですね」と言われた方への資料です。薬の使い方の目安・頭痛ダイアリーのつけ方・肩こりとの付き合い方、すぐに受診してほしいサインをまとめました。

動画・くわしい解説はこちら

1頭痛薬は「週に2日まで」

  • 頭痛薬を使うのは、週に2日までを目安にします
    → 使う日が多いほど、薬のせいでかえって頭痛が増えることがあります
  • 使った日は、カレンダーに○をつけてください
    → 1週間に何日使ったか、ひと目でわかるようにしておきます
  • 3日を超える週が続いたら、薬を増やすのではなく予防に切り替えます
    → 増える一方だと感じたら、次の受診でそのまま伝えてください

2頭痛ダイアリーを2週間つける

  • まず2週間、頭痛の記録をつけてみます
    → いつ、どのくらいの強さの頭痛が、何日あったかを記録します
  • 日本頭痛学会の「頭痛ダイアリー」を使います
    → 頭痛の程度・日常生活への影響・そのときの出来事を書き込む専用の用紙です
  • 次の受診に、記録した用紙を持ってきてください
    → 診察だけで判断するより、正確に頭痛のタイプを見分けやすくなります

3こんな頭痛は
「肩こり頭痛」ではないかも

  • 歩いたり、階段を上り下りしたりするとひどくなる
    → 体を動かすと悪化するのは、いつもの「肩こり頭痛」らしくない特徴です
  • 吐き気がある、または吐いてしまった
    → 「肩こり頭痛」では、ふつう吐き気は伴いません
  • 光がまぶしい、音がうるさい、その両方がつらい
    → 「肩こり頭痛」では、光か音のどちらか一方だけのことが多いです
  • 心当たりがあれば、次の受診でそのまま伝えてください
    → 別のタイプの頭痛（片頭痛など）の可能性があります

4肩こりとは、正直に付き合う

  • 首や肩の張りは、頭痛と一緒に出やすいものです
    → ほぐすと楽になる人はいますが、それだけで治るとは限りません
  • 「姿勢を良くすれば治る」とは言い切れません
    → 姿勢だけが原因と決まっているわけではないためです
  • とはいえ、「肩こりは頭痛と無関係」でもありません
    → 関連はあるとされていますが、それだけでは説明できません

5見通し：多くはよくなります

  • 多くはよくなります
    → 長い目でみると、頭痛が軽くなったり、なくなったりする人が多いとされています
  • ただし、一部は慢性化することがあります
    → 頭痛の日が増えていく方も一定数います
  • 慢性化を防ぐ、いちばんの方法は「薬の飲みすぎを避けること」です
    → 週2日までの目安と、頭痛ダイアリーが、その助けになります

6薬を使うときに、
もう一つ気をつけたいこと

  • 決められた量・決められた間隔を守ってください
    → 多く飲むほどよく効くわけではありません
  • 市販の風邪薬・鎮痛薬と、成分が重ならないようにしてください
    → 同じ成分（アセトアミノフェンなど）が、処方薬と市販薬の両方に入っていることがあります
  • 使っている市販薬も、医師や薬剤師に伝えてください
    → 重なって飲みすぎになるのを防ぐためです
🔍 ここが誤解されがち
姿勢を良くすれば治りますよね姿勢だけが原因と決まったわけではありません。ほぐすと楽になる人はいますが、それだけで治るとは言い切れません
肩こりのマッサージや体操は、自己流でやってもいいですかやってよいですが、効く保証はありません。強くもんだり、無理に動かしたりしないでください
頭痛薬は、痛いときにたくさん飲んでもいいですか週2日までを目安にしてください。多く飲むほど、かえって頭痛が増えることがあります
「どのくらいで良くなりますか」と聞かれたら、まず2週間、頭痛ダイアリーをつけてから一緒に考えます。多くはよくなりますが、慢性化を防ぐいちばんの方法は、薬の飲みすぎを避けることです。
⚠️ 今すぐ受診してほしいとき
今までで一番激しい頭痛が、突然始まったできるだけ早く受診してください
いつもと違う頭痛、初めてのパターンの頭痛早めに相談してください
発熱がある、手足に力が入らない、意識がぼんやりするすぐに受診してください
頭を打った後に、頭痛が始まった早めに相談してください
妊娠中・産後に、頭痛が強くなった早めに相談してください
頭痛薬を使う日が、増え続けている早めに相談してください（薬の飲みすぎが原因のことがあります）
痛み止めや安定剤を長く使っている方は、自己判断でやめないでください。必ず主治医に相談してください。
🗓️ 次の受診までにしてほしいこと
頭痛ダイアリーをつける2週間、頭痛があった日・強さを記録します
薬を使った日はカレンダーに○週に何日使ったか、ひと目でわかるようにします
悪化のしかたを意識しておく歩くと悪化するか、吐き気があるかに気づいたら伝えてください
肩こりのケアは無理をしないしてよいですが、強くもんだり長時間同じ姿勢を続けたりしないでください
次回受診日
頭痛薬を使った日数（週ごと）
頭痛ダイアリーを持ってきた日
気になること・聞きたいこと
医知創造ラボ｜緊張型頭痛・肩こり頭痛のセルフケア（患者さん向け配布資料）
この資料は一般的な情報です。診断やお薬の判断は、必ず主治医にご確認ください。 くわしい解説は tools.ichisouzo-lab.com（QRコード）から。