| 摂り方 | 体脂肪率の変化 | 臨床的結論 |
|---|---|---|
| 普段の食事に「追加」 | -0.05%（変化なし） | 短期間で体重不変でも、いずれ過剰カロリーに |
| おやつから「置き換え」 | -0.32%（有意に低下*） | 超加工品を良質な不飽和脂肪酸・食物繊維へ転換 |
| ナッツ種類 | 1日目安量（約28g） | 注目すべき栄養強み |
|---|---|---|
| アーモンド | 約 20〜23 粒 | ビタミンE（抗酸化）・不溶性食物繊維 |
| クルミ | 約 4〜7 片（ハーフ） | 植物性オメガ3（α-リノレン酸）最多 |
| カシューナッツ | 約 15〜18 粒 | 亜鉛・鉄分・マグネシウム（骨・代謝） |
| ピスタチオ | 約 40〜45 粒（殻付き） | 殻剥きの手間と視覚効果で過食防止4割減 |