医師が採点するアンチエイジング　第7回

地中海食とビーガンで老化は遅れる？ 医師の採点とやること

2026年10月1日時点の研究と公的資料に基づく一般向けの資料です。
特定の商品やサービスは扱いません。利益相反（商品を売る会社とのお金などのつながり）もありません。

ことば　地中海食：オリーブ油と野菜・果物・豆・魚が中心で、肉は少なめの食べ方3。／ビーガン：卵や乳製品も含め、動物由来の食品を食べない食べ方。／二次予防：病気を一度起こした人が再発を防ぐこと。／ビタミンB12：血液や神経に必要なビタミン。動物由来の食品に含まれる9。

判定
地中海食は「効く（条件つき）」／ビーガンは「まだ分からない」
どちらも、老化や寿命そのものは人で確かめられていない
物差し地中海食ビーガン・ベジタリアン
①根拠の強さA（条件つき）　人の試験で心臓や血管の病気が少なくなった1。論文は取り下げと出し直しを経ている2B　人の試験でコレステロールや体重が下がった5。死亡は観察研究で結果が割れている6,7
②効果の大きさ中　危険の高い人で、心筋梗塞・脳卒中などの合計が約3割少ない。全体の死亡は減っていない1,3小　病気や寿命への効果は分かっていない
③安全性高　害は、報告した試験で「無いか軽い」3中　ビタミンB12を補うことが前提9。観察研究でビーガンに骨折が多い8
④費用・手間中　試験では油とナッツが無料で配られた1。金額の出典はなく、示さない中　食品の選び方と栄養の補い方を計画する手間がある

①根拠の目盛り：A＝ヒトの試験で病気や死亡などが減った／B＝ヒトの試験で検査値や体の機能が良くなった／C＝観察研究や小規模な試験まで／D＝動物や細胞のみ。この採点はこのチャンネルの物差しによるもので、診療ガイドラインではありません。

日本人はどう取り入れるか
  • 日本人で地中海食を試して病気を見た試験は、調べた範囲では見つからない
  • 食事バランスガイドに沿う人は、死亡が少なかった（観察研究）10
  • 学会が勧めるのは、減塩した日本食パターン11
ビーガンにするなら
  • ビタミンB12は、強化した食品やサプリメントで必ず補う9
  • 高齢の人・妊娠中や授乳中の人・子どもは、ドイツの学会が判断を保留。始める前に相談12

「取り下げられた試験だから信用できない」は本当？　一部で、くじ引きの手順が守られていなかったため取り下げられましたが、解析をやり直して出し直され、結果はほぼ同じでした1,2。結果の向きは同じですが、確かさは一段下がります。

今日からやること

  1. 地中海食をそのまま真似るより、いまの食事を整える。野菜・豆・魚を多めに、肉の脂身と塩分は控えめに。
  2. オリーブ油やナッツは、足しすぎない。
  3. 「若返り」を目的に、食べ方を極端に変える必要はありません。
  4. ビーガンにするなら、ビタミンB12を必ず補う。持病のある人は、食事を大きく変える前に主治医に相談してください。
  1. Estruch R, et al. N Engl J Med. 2018;378(25):e34. PMID 29897866
  2. Estruch R, et al. N Engl J Med. 2018;378(25):2441-2442. PMID 29897867（撤回と再掲載の通知）
  3. Rees K, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2019;3(3):CD009825. PMID 30864165
  4. Delgado-Lista J, et al. Lancet. 2022;399(10338):1876-1885. PMID 35525255
  5. Koch CA, et al. Eur Heart J. 2023;44(28):2609-2622. PMID 37226630
  6. Orlich MJ, et al. JAMA Intern Med. 2013;173(13):1230-8. PMID 23836264
  7. Appleby PN, et al. Am J Clin Nutr. 2016;103(1):218-30. PMID 26657045
  8. Tong TYN, et al. BMC Med. 2020;18(1):353. PMID 33222682
  9. 厚生労働省 eJIM. ビタミンB12（医療者向け）.
  10. Kurotani K, et al. BMJ. 2016;352:i1209. PMID 27005903
  11. 日本動脈硬化学会. 動脈硬化性疾患予防ガイドライン2022年版.
  12. Klug A, et al. Ernahrungs Umschau. 2024;71(7):60–84（ドイツ栄養学会の見解）.

一般的な医学情報で、個別の診断・治療に代わるものではありません。地中海食の試験は、スペインの、心臓や血管の病気の危険が高い人が対象です1。心臓の病気がある人の試験でも、地中海食で再発などが少なくなりました4。