眠れないときに、まずできること
眠ろうと頑張りすぎなくても大丈夫です。できそうなことから始めて、
眠りと日中の調子を、次の診察で一緒に振り返りましょう。
必要な睡眠時間には個人差があります。
「8時間眠ること」を目標に頑張る必要はありません。
朝と日中の過ごし方
- 毎朝、できるだけ同じ時刻に起きましょう。休日も大きくずらさず、起きたらカーテンを開け、朝の光を取り入れます。
- 日中は、体調に合わせて体を動かしましょう。散歩や家事など、無理なく続けられる活動を。寝る直前の激しい運動は控えます。
- 昼寝が必要なら、早めの時間に短く。午後の早い時間にとどめ、長い昼寝や夕方の居眠りを控えましょう。
夕方から夜、寝床での過ごし方
- 夕方以降はカフェインを控え、寝酒は避けましょう。コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクにもカフェインが含まれます。
- 寝る前は、落ち着ける時間を。照明やスマホの明るい光を控え、ゆっくり呼吸するなどしてくつろぎます。寝室は静かで暗めにし、温度も心地よく整えましょう。
- 眠くなってから寝床に入りましょう。眠れない分を取り戻そうと早く床に入ったり、無理に長く寝床にいたりしなくて大丈夫です。
- 眠れず焦るときは、安全に移動できるなら寝床を離れます。落ち着ける場所で読書など静かな活動をし、眠くなったら戻りましょう。
ふらつきや転倒の心配があれば、無理に起きず医師に相談してください。
つらさが続くときは、また相談してください
生活の工夫だけで、長く続く不眠が必ず治るわけではありません。改善しないときは、眠りに関する行動や考え方を整える治療（不眠症の認知行動療法：CBT-I）などを相談しましょう。自己判断で睡眠時間を極端に削らないでください。
いびき・呼吸が止まる、強い日中の眠気、足のむずむず・不快感、気分の落ち込みがあるときや、生活に支障があるときは、次の予約を待たず早めに相談を。強い眠気がある間は、運転や危険な作業を避けてください。
まず試すこと：
次回受診： 月 日起きる時刻： 時 分ごろ