✚内科医・かかりつけ医向けにやさしく解説
片頭痛と上手に付き合う
セルフケアの6つの柱
記録・睡眠・運動・食事・ストレス・薬の使いすぎ回避 ― 発作を減らし、いつもの生活を守る
セルフケアは薬の“代わり”ではなく“土台”。記録して自分の誘因を知り、生活を整えることで、発作は減らせます。
6片頭痛と付き合うセルフケア6つの柱
📓
① 頭痛ダイアリーをつける
誘因は思い込みが多い。まず記録して自分の誘因・パターンを見極める。
予防薬の効果判定にも欠かせない、セルフケアの出発点。
😴
② 睡眠を一定に
就寝・起床の時間をそろえるのが基本。
寝不足も寝すぎも誘因になる。休日の“寝だめ”にも注意。
🏃
③ 有酸素運動を続ける
目安は週3回×40分の有酸素運動。予防薬に匹敵しうる発作減が示された。
急に激しく始めず、少しずつ増やす。
🍽️
④ 食事・水分を規則的に
欠食・脱水を避け、規則的に食べて水分をとる。
「特定の食品を一律に避ける」ことは推奨されない。
🧘
⑤ ストレスと上手に付き合う
マインドフルネスや呼吸法など。発作回数を魔法のように減らすものではないが、
障害度・QOL・気分を改善し、片頭痛と付き合う力を高める。
💊
⑥ 薬の使いすぎ（MOH）を避ける
急性期薬は月10日（単純鎮痛薬は月15日）未満を目安に。
飲みすぎ自体が頭痛を慢性化させる。飲んだ日数を数える習慣を。
!こんなときは受診・見直しを
1今までと違う突然の激しい頭痛、発熱・麻痺・けいれん・意識の変化 → すぐ受診・救急（119番）
2頭痛薬を月10日（鎮痛薬は月15日）以上使う・効きにくい → MOHを疑い主治医へ
3手足の力が入らない・ろれつが回らない・視野の異常が続く → 二次性頭痛の除外
4セルフケアをしても発作が月に何度もある・生活に支障 → 予防療法の相談を
⚠️ セルフケアは土台。予防薬・急性期薬は自己判断でやめないでください
出典: 頭痛の診療ガイドライン2021（日本神経学会・日本頭痛学会ほか）／SEEDS（Robblee 2019 Cleve Clin J Med）／Varkey 2011 Cephalalgia・Wells 2021 JAMA Intern Med・Kristoffersen 2016 Eur J Neurol ほか
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